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Fit4Fun Trainingsplan

Hallo ihr Lieben,

jetzt komme ich endlich dazu den Trainingsplan mal abzutippen.

Insgesamt geht es über 4 Wochen und er besteht aus 2 Trainings, die sich jeweils aus 2 Zirkeln zusammensetzen.

Der erste Workoutzirkel wird in jedem Training gemacht Hierzu braucht ihr 2 Hanteln, diese sollten so schwer sein, dass ihr 10 Wiederholungen mit Mühe schafft, bei mir waren das 3,5 Kilo, schwerere habe ich auch nicht, das hat zum Glück gepasst.

Alternativ kann man natürlich noch Wasserflaschen nehmen, Probiert einfach aus, wie es für euch am besten funktioniert. Aktuell gibt es bei Aldi übrigens ein Hantelset, da kann man sich dann individuell das Gewicht zusammenstellen mit Hantelscheiben.

Also Zirkel 1: jeweils 10 Wiederholungen, ist bei einer Übungen nur eine Körperhälfte betroffen (One Arm Bench row, Lunges) so sind es 10 Wiederholungen je Hälfte.

One Arm Bench Row 

Goblet Squat

Step-ups

Reverse Lunges

Incline Press

Classic Plank für 30 Sekunden (hier keine 10 Wiederholungen )

Wenn ihr die Übungen nicht kennt, könnt ihr sie einfach bei Google eingeben, es gibt wirklich viele kurze Videos in denen sie gezeigt werden. Ich möchte sie jetzt extra hier nicht groß beschreiben, weil ich selbst finde, dass man es ohne Bilder extrem schwer umgesetzt bekommt und ich zudem auch kein Fitnessexperte bin und euch nicht durch evt. missverständliche Formulierungen verletzen möchte. 

Der 2. Workoutzirkel:

 Hier geht es jetzt nur um jeweils 5 Wiederholungen. Der komplette Zirkel wird mit denselben Gewichten gemacht, diese sollten nach der schwächsten Übung ausgewählt werden, das ist im Normalfall die Shoulder Press.

Hier die Übungen:

Deadlifts

Cleans

Shoulder Press

Lunges

Dumbbell Squats 

 

Auch hier bitte im Internet nach den Anleitungen schauen, wenn ihr die Übungen nicht kennt. 

Der 3. Workoutzirkel 

Hier geht es nur mit dem Körpergewicht zur Sache und ich fand ihn furchtbar anstrengend.

Jede Übung wird 30 Sekunden gemacht, ich habe dann 5 Sekunden Pause in meinem Timer eingestellt, um in die nächste Position zu kommen. Nach einer Runde 90 Sekunden Pause, dann geht's wieder von vorne los.

Classic Plank

Push-Ups (oder auf Deutsch, Liegestütz)

Down & Ups (nennt man auch Burpees)

Jump Squat

Mountain Climber (auch Bergsteiger genannt)

Classic Lunge

Reverse Lunge 

 

Training 1 setzt sich jetzt wie folge zusammen:

Workout 1 und Workout 2

Training 2 setzt sich aus

Workout 1 und Workout 3 zusammen. 

 

Trainingsplan:

Woche 1:

Montag: Training 1

Dienstag: Pause

Mittwoch: Training 2 

Donnerstag: Pause

Freitag: Training 1

Samstag und Sonntag, sind immer frei. 

 

Woche 2:

Montag: Training 2

Dienstag: Training 1

Mittwoch: Pause

Donnerstag: Training 2

Freitag: Training 1

 

Woche 3:

Montag: Training 2 

Dienstag: Pause

Mittwoch: Training 1

Donnerstag: Pause

Freitag: Training 2

 

Woche 4:

Montag: Training 1

Dienstag: Training 2

Mittwoch: Pause

Donnerstag: Training 1

Freitag: Training 2 

 

In den ersten beiden Wochen macht ihr von Workout 1 je 3 Runden mit ca. 2 - 3 Minuten Pause nach jeder Runde.

In Woche 3 + 4 macht ihr 4 Runden. 

Workout 2 hier macht ihr 3 Runden und gut doppelt so lange Pause, wie ihr für die Runde gebraucht habt. Dies gilt über alle 4 Wochen.

Workout 3:

In den ersten beiden Wochen 2 - 3 Runden, nach jeder Runde 90 Sekunden Pause

In den Wochen 3+4 dann 3- 4 Runden. 

 

So, ich hoffe das war alles verständlich formuliert, wenn nicht, bitte einfach fragen. 

Unter Lieblingsrezepte findet ihr jetzt schon Mal das Rezept für die Kohlrabilasagne, die ist echt suuuper lecker, finde ich  

Demnächst kommen noch ein paar Rezepte.

Und als Vorschau auf kommende Themen:

Aktuell befinde ich mich in der 90 Tage Challenge von MeinperfekterKörper. Die ersten zwei Trainings habe ich hinter mir und es macht Spaß. Sobald ich hier  2 -3  Wochen gemacht habe, gibt es ein erstes Fazit.

Uuuund ich habe mir eine neue DVD gekauft für meine Kehrseite. Die soll noch straffer werden. Die werde ich die Tage auch testen und dann berichten.

Es wird also bestimmt nicht langweilig.

Bis dann, liebe Grüße

 

Thalsche 

2.2.17 14:33

Letzte Einträge: Tabata Trainingsplan, Ich habs geschafft :), Bin wieder da!!, Zucchini mit Tomatensauce, Mein Bauch,Po und Cardio Training, Kurzes Update !

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